小林是一名大三学生，临近期末考试了，他想卯足劲好好复习，但看几分钟书就忍不住要玩一会手机，晚上睡觉躺在床上，又莫名的烦躁，不自觉开始刷手机到凌晨，小林也知道这样不好，会影响正常的生活和学习，但就是控制不住自己。

从表面上看，小林是重度手机依赖和缺乏自制力，但其实背后有更为深刻的动机，对于很多人来说，过度使用手机的内在动因，是把手机当成了避难所。

大量的研究已经表明，手机成瘾和大脑的奖赏系统有关。手机成瘾跟酒精药物等物质成瘾一样，都跟大脑的多巴胺奖赏通路有关，多巴胺是一种传递欣快感的神经递质，它让人们不断产生“再来一次”的期待，从而诱发成瘾行为。

这可以很好地解释为什么我们刷手机时根本停不下来，但并不足以完全解释我们为何在一些压力情形之下，更倾向于寻求手机减压。

想一想那些我们忍不住要拿出手机来看的情形：当即将着手一项复杂的任务时，比如要写论文、做课题、为考试准备复习，常常迟迟不能开始，拖延症的最佳拍档就是手机；一个人的时候，本来计划要看会儿书，两个小时过去了，还在看手机；在聚会时，刚见面叽叽喳喳，你一言我一语，几分钟后变成一起低头玩手机；身心疲惫的时候、上课感到无聊的时候、谈话感到尴尬的时候、孤独寂寞的时候，也会不自觉地想要掏出手机。

上述那些熟悉的情形，分别是工作或学习的压力、孤独中面对自己的压力、社交的压力等，之所以我们面对压力时更容易转向手机的怀抱，是因为手机的确是一个最快速、最简单使我们暂时逃避压力的途径。通过转移我们的注意力，沉浸在快乐的手机虚拟世界而不是有压力的现实世界，而手机里的虚拟世界，是我们很大程度上能控制的，现实世界却是很大程度上我们不能控制的。

不能否认的是，通过玩手机的确能缓解部分压力，但这种方式最大的坏处在于：回避压力的同时，也回避了真正需要解决的问题，忽视了自己真正的需要。

比如文章开头的小林，他首先要解决的问题并不是学习如何戒掉手机瘾，而是应该真正看到，自己其实是在逃避考试带来的压力，而试着去正视这份压力和焦虑，思考如何接受，或采用更合理的方式疏导压力。如果看不到背后真正的动因，只是简单地让手机背锅，可能不仅无法有效解决真正的压力源，还会以为罪魁祸首是手机，自己是个手机成瘾者，而产生新的压力源。

所以，当你感到自己总是忍不住要玩手机的时候，可以试试以下的建议：

首先，观察到自己忍不住要玩手机的内在冲动，并按下自己的暂停键；

然后，问自己此刻是否感到某种情绪？

最后，追问这种情绪是什么？带来这种情绪的事件是什么？

真正需要解决的是这些个事件而不是你的手机。

小林后来怎么样了呢？在了解看似“手机成瘾”和缺乏自制力背后的原因之后，小林的努力方向从同手机作斗争，转变为科学减压和积极应对考试。一方面，小林通过适量的运动释放压力带来的紧张和焦虑感，另一方面，小林通过一些适合自己的学习促进方法，如找学习伙伴、一步一步完成小目标、适当给自己奖励等，逐步进入复习的状态。

此外，小林还注意到，他在人际交往中也总想看手机，比如和长辈亲戚一起吃饭时。小林观察到这一现象，再感受在这种情形下自己的情绪，其实是紧张、回避，习惯性的寻求手机的庇护来转移注意力、隔离紧张感，回避和长辈亲戚吃饭带来的社交压力。经过反思，小林发现，自己的确对面对面的聊天存在心理障碍，并开始有意识地去改善这一状况。如果小林一直还把手机当成避难所，他是难以发现自己需要解决的真正议题的。

（文章：养生康复学院 刘小滨，图片：转载自网络）